ста н д а р т
Спроулза
ш
СЕК
ВОЗРАСТ:
30 лет
РОСТ:
168 см
ВЕС:
86
кг
Л О В И
И
Д Е Р Ж И
Адриан Уилсон, сэйфти New
England Patriots - о силе хвата:
"Ни одна игра не обходится без
удерживаний один на один, и тут
нужны сильные запястья и креп-
кий хват. Поэтому я делаю мно-
го упражнений для укрепления
кистей и развития хвата: это и от-
жимания на пальцах, и жим ки-
стевых эспандеров, и "прогулка
фермера" со стокилограммовым
отягощением в руках. К тому же
при работе со штангой я почти
всегда использую утолщенный
гриф или утолщающие наклад-
ки, чередую узкий и широкий
хваты, а ручки гирь и грифы ган-
телей обматываю полотенца-
ми для утолщения - после такой
тренировки предплечья просто
горят! Тренировку я часто завер-
шаю статическим удерживани-
ем веса до отказа. Варианта два:
либо я стою,удерживая в каждой
руке по 48-килограммовой гире,
либо подтягиваюсь в 18-кило-
граммовом жилете. Но не просто
подтягиваюсь: я выполняю три
подхода по 10 повторов, меж-
ду подходами продолжая висеть
на перекладине, а после послед-
него подтягивания вишу "до упо-
ра”. Мой рекорд виса после под-
тягиваний - 5 минут."
Вот тебе плиоме-
трический сет для
проверки мышц
на прочность от вы-
шеупомянутого тре-
нера Дуркина.
▼
Приседания:
10х
Выпрыгивания
из приседа:
10х
Отжимания:
10х
Отжимания
с хлопками:
10х
Подтягивания:
10х
Упражнения вы-
полняются без пе-
рерывов, всего три
таких сета. Не мо-
жешьделать плио-
метрические отжи-
мания от пола в та-
ком количестве? От-
жимайся отлавки.
Не хватает мощи для
обычных подтягива-
ний? Делай горизон-
тальные на низкой
перекладине.
взорваться и выложиться на полную —
и так много раз под-
ряд. Поэтому 188-саптиметровый и 116-килограммовый
Мэтьюз вкалывает в зале по три часа по круговой схеме,
включающей жим гантелей на лавке, тягу салазок с отяго-
щением и упражнения с канатами.
I
По кругу, но не зацикливаясь
\
За это время Мэтьюз выполняет 15 кругов, между которыми
|
вместо отдыха он делает расслабляющие упражнения вро-
§
дс стрстчинга сгибателей бедра и работы с фоам-роллсром.
_
I
|
Кондиционные тренировки на поле построены по тому же
г
принципу —
сложные упражнения, мгновенно задейству-
6
ющие несколько групп мышц. Спринт со жгутами, перево-
е
рачивание покрышек, прыжки через покрышки и упражне-
нмя на развитие подвижности входят в каждую тренировку,
и, так же как и в зале, отдыха между кругами почти пет.
Сила — в бедрах!
Бицепсы с голову размером хорошо смотрятся на пля-
же, но на поле основная движущая сила кроется в бедрах.
Для развития силы в ногах Мэтьюз делает приседания сумо
с приставными шагами. Удерживая гантель вертикально
перед собой на уровне бедер, сделай левой ногой шаг в сто-
рону и присядь так, чтобы гантель коснулась пола. Взрыв-
ным движением поднимись из приседа и вернись в исход-
ное положение, затем повтори упражнение, поуже шагая
правой ногой. За подход сделай по 6 повторов на каждую
сторону. ■
ИЮНЬ
2014
|
MENSHEALTH.COM.UA
87
